Mejorar el retorno sanguíneo (el flujo de sangre de vuelta al corazón, especialmente desde las extremidades) es fundamental para prevenir problemas como hinchazón, varices, calambres o fatiga.
Aquí tienes estrategias efectivas para mejorar el retorno venoso y la circulación general:
1. Actividad física regular
El ejercicio estimula la bomba muscular, que ayuda a las venas a empujar la sangre de regreso al corazón.
- Caminar 30 min diarios
- Bicicleta estática o ciclismo
- Nadar (ideal por el efecto compresivo del agua)
- Ejercicios de piernas (elevación de talones, punta-talón, flexiones plantares)
2. Elevar las piernas
- Eleva las piernas por encima del nivel del corazón durante 15–20 minutos, 2–3 veces al día.
- Esto reduce la presión venosa y facilita el retorno.
3. Usar medias de compresión
- Medias compresivas graduadas (recetadas por un médico o de grado leve en farmacias) ayudan a mejorar el retorno venoso.
- Especialmente útiles si estás mucho tiempo de pie o sentado.
4. Dieta y hábitos saludables
- Hidratación adecuada
- Alimentos ricos en flavonoides (cítricos, frutos rojos, cebolla, té verde) que fortalecen las paredes venosas
- Evitar exceso de sal, que favorece la retención de líquidos
- Mantener un peso saludable
5. Evitar factores que dificultan el retorno venoso
- Evita cruzar las piernas por mucho tiempo
- No uses ropa muy ajustada en piernas o cintura
- Evita estar sentado o de pie sin moverte por muchas horas (levántate o camina cada 45-60 min)
6. Masajes y terapia física
- Masajes en dirección ascendente (de los pies al muslo) pueden estimular la circulación
- Drenaje linfático manual (realizado por profesionales)
- Técnicas de fisioterapia específicas si hay insuficiencia venosa
7. Técnicas adicionales
- Ejercicios respiratorios profundos (ayudan al retorno venoso por cambios de presión torácica)
- Posturas de yoga como «piernas en la pared» (Viparita Karani)