Mejorar la motilidad intestinal (el movimiento de los intestinos que permite el avance de los alimentos y residuos a lo largo del tubo digestivo) es clave para una buena digestión, evitar el estreñimiento y reducir síntomas como hinchazón o gases. A continuación te explico estrategias naturales y efectivas, basadas en evidencia, adaptadas a tu perfil con disbiosis, permeabilidad intestinal y enzimas digestivas bajas.
CLAVES PARA MEJORAR LA MOTILIDAD INTESTINAL
1. Alimentación adecuada
- Fibra soluble y moderada fibra insoluble
- Avena sin gluten, semillas de chía y lino (molidas), plátano maduro, calabaza, zanahoria cocida, psyllium.
- Evita exceso de fibra insoluble (como salvado de trigo) si hay inflamación o permeabilidad intestinal.
- Evita alimentos inflamatorios:
- Gluten, lácteos, azúcar, alcohol, ultra procesados y alimentos ricos en FODMAPs si provocan síntomas.
- Mastica bien y come despacio
- Estimula el nervio vago y activa la digestión desde el inicio.
2. Ritmo y hábitos digestivos
- Mantén horarios regulares de comida
- Evita picoteo constante. Deja 4–5 horas entre comidas para permitir el ciclo de limpieza (MMC).
- Ayuno nocturno de al menos 12 horas
- Ejemplo: cena a las 20 h, desayuno a las 8 h.
3. Movilidad y actividad física
- Camina 15–30 minutos después de cada comida
- Favorece el peristaltismo natural.
- Yoga digestivo o ejercicios de torsión abdominal
- Movilizan el intestino y activan el nervio vago.
- Actividad física moderada regular
- Mejora la motilidad y la sensibilidad visceral.
4. Hidratación
- Agua tibia con limón por la mañana en ayunas
- Estimula el reflejo gastrocólico.
- Bebe suficiente agua durante el día, lejos de las comidas grandes.
5. Estimulación del nervio vago (eje intestino-cerebro)
- Respiración diafragmática, meditación, canto, gárgaras frías
- Baños calientes o masajes abdominales en el sentido de las agujas del reloj.
6. Suplementación natural (según el caso)
- Magnesio (citrato o bisglicinato)
- Relaja los músculos intestinales y mejora el tránsito.
- Dosis común: 200–400 mg/día.
- Jengibre (infusión o extracto)
- Estimula el vaciado gástrico y la motilidad.
- Enzimas digestivas + betaina HCl (si hay hipoclorhidria, evaluado por especialista)
- Probióticos específicos (como Bacillus coagulans o Lactobacillus plantarum)
- Ayudan si hay disbiosis y mala motilidad. Deben ajustarse a tu perfil.
- Motilina natural: Iberogast, motilidad de intermedicina, triphala
- En casos con estreñimiento funcional leve. Se usan por ciclos.