Se basa en el principio de que la conexión entre cuerpo, mente y sistema nervioso (especialmente el nervio vago) influye directamente en la función digestiva.

Beneficios del yoga digestivo:

• Estimula la motilidad intestinal (peristaltismo).
• Alivia hinchazón, gases, digestiones lentas o pesadas.
• Calma el sistema nervioso parasimpático (clave para la digestión).
• Favorece el drenaje linfático abdominal.
• Mejora la circulación sanguínea en órganos digestivos (estómago, hígado, intestinos).
• Libera tensiones viscerales y diafragmáticas.

Posturas clave del yoga digestivo:

Aquí algunas de las más efectivas (pueden practicarse después de comer con suavidad o en ayunas):

1. Apanasana (postura del alivio de los vientos)

Acostada boca arriba, rodillas al pecho. Masajea intestinos y ayuda a liberar gases.

2. Supta Matsyendrasana (torsión espinal supina)

Acostada boca arriba, rodillas a un lado y cabeza al otro. Estimula la digestión y desintoxica.

3. Pawanmuktasana serie abdominal

Movimientos lentos con piernas dobladas que masajean el abdomen.

4. Balasana (postura del niño)

Calma el sistema nervioso y libera presión abdominal.

5. Setu Bandhasana (puente)

Activa el sistema nervioso parasimpático y favorece el flujo sanguíneo digestivo.

6. Malasana (cuclillas yoguis)

Abre la pelvis y mejora la evacuación.

7. Navasana suave (postura del barco)

Fortalece el core y mejora la función intestinal si se hace con control.

Respiración digestiva (pranayama)

• Respiración diafragmática profunda: activa el nervio vago, relaja el abdomen.
• Nadi Shodhana (respiración alterna): equilibra el sistema nervioso.
• Kapalabhati (aliento de fuego): estimula el metabolismo y la motilidad (evitar si hay inflamación o fase aguda).

¿Cuándo practicar?

• Por la mañana en ayunas: activa el intestino.
• Después de comer (1 h aprox.): suavemente, con posturas pasivas.
• Antes de dormir: para calmar gases o digestión pesada.
• Practicar de forma suave y regular (15–20 min/día).
• Evitar posturas muy exigentes si estás inflamada.
• Enfocar en respiración profunda, torsiones suaves y relajación del abdomen.

CLAVES PARA MEJORAR LA MOTILIDAD INTESTINAL

1. Alimentación adecuada

• Fibra soluble y moderada fibra insoluble
  • Avena sin gluten, semillas de chía y lino (molidas), plátano maduro, calabaza, zanahoria cocida, psyllium.
  • Evita exceso de fibra insoluble (como salvado de trigo) si hay inflamación o permeabilidad intestinal.
• Evita alimentos inflamatorios:
  • Gluten, lácteos, azúcar, alcohol, ultra procesados y alimentos ricos en FODMAPs si provocan síntomas.
• Mastica bien y come despacio
  • Estimula el nervio vago y activa la digestión desde el inicio.

2. Ritmo y hábitos digestivos

• Mantén horarios regulares de comida
  • Evita picoteo constante. Deja 4–5 horas entre comidas para permitir el ciclo de limpieza (MMC).
• Ayuno nocturno de al menos 12 horas
  • Ejemplo: cena a las 20 h, desayuno a las 8 h.

3. Movilidad y actividad física

• Camina 15–30 minutos después de cada comida
  • Favorece el peristaltismo natural.
• Yoga digestivo o ejercicios de torsión abdominal
  • Movilizan el intestino y activan el nervio vago.
• Actividad física moderada regular
  • Mejora la motilidad y la sensibilidad visceral.

4. Hidratación

• Agua tibia con limón por la mañana en ayunas
  • Estimula el reflejo gastrocólico.
• Bebe suficiente agua durante el día, lejos de las comidas grandes.

5. Estimulación del nervio vago (eje intestino-cerebro)

• Respiración diafragmática, meditación, canto, gárgaras frías
• Baños calientes o masajes abdominales en el sentido de las agujas del reloj.

6. Suplementación natural (según el caso)

• Magnesio (citrato o bisglicinato)
  • Relaja los músculos intestinales y mejora el tránsito.
  • Dosis común: 200–400 mg/día.
• Jengibre (infusión o extracto)
  • Estimula el vaciado gástrico y la motilidad.
• Enzimas digestivas + betaina HCl (si hay hipoclorhidria, evaluado por especialista)
• Probióticos específicos (como Bacillus coagulans o Lactobacillus plantarum)
  • Ayudan si hay disbiosis y mala motilidad. Deben ajustarse a tu perfil.
• Motilina natural: Iberogast, motilidad de intermedicina, triphala
  • En casos con estreñimiento funcional leve. Se usan por ciclos.

Aquí tienes estrategias efectivas para mejorar el retorno venoso y la circulación general:

1. Actividad física regular

El ejercicio estimula la bomba muscular, que ayuda a las venas a empujar la sangre de regreso al corazón.

• Caminar 30 min diarios
• Bicicleta estática o ciclismo
• Nadar (ideal por el efecto compresivo del agua)
• Ejercicios de piernas (elevación de talones, punta-talón, flexiones plantares)

2. Elevar las piernas

• Eleva las piernas por encima del nivel del corazón durante 15–20 minutos, 2–3 veces al día.
• Esto reduce la presión venosa y facilita el retorno.

3. Usar medias de compresión

• Medias compresivas graduadas (recetadas por un médico o de grado leve en farmacias) ayudan a mejorar el retorno venoso.
• Especialmente útiles si estás mucho tiempo de pie o sentado.

4. Dieta y hábitos saludables

• Hidratación adecuada
• Alimentos ricos en flavonoides (cítricos, frutos rojos, cebolla, té verde) que fortalecen las paredes venosas
• Evitar exceso de sal, que favorece la retención de líquidos
• Mantener un peso saludable

5. Evitar factores que dificultan el retorno venoso

• Evita cruzar las piernas por mucho tiempo
• No uses ropa muy ajustada en piernas o cintura
• Evita estar sentado o de pie sin moverte por muchas horas (levántate o camina cada 45-60 min)

6. Masajes y terapia física

• Masajes en dirección ascendente (de los pies al muslo) pueden estimular la circulación
• Drenaje linfático manual (realizado por profesionales)
• Técnicas de fisioterapia específicas si hay insuficiencia venosa

7. Técnicas adicionales

• Ejercicios respiratorios profundos (ayudan al retorno venoso por cambios de presión torácica)
• Posturas de yoga como «piernas en la pared» (Viparita Karani)